我想讓你們知道的是，如果真的想特別雕朔或緊實身體的某部位，例如肩膀或是手臂，建議先安排大肌群（胸／背／腿）的動作為主，再拉回來做小肌群（手臂／肩膀／腰）的動作。

當我還在健身工廠當教練時，我喜歡把自己泡在健身房。有課的時候認真帶學生訓練，沒課的時候觀察來健身的人，其中令我最深刻印象的就是：每天固定週一都有一個女生，他都固定用Hip extention(以下這台機器)，然後

只做局部的健身，就可以甩掉肚子上的肥肉嗎？

這種局部的健身，我們稱之為局部減脂（spot reduction），是指偏向小肌群重訓為主的人。像是想瘦肚子就做肚子的動作，想瘦腿就做腿的動作。

然而這是錯誤的運動觀念。根據ACE（American Council on Exercising），在身體的特定部位鍛煉時，該特定部位的脂肪並不會主要從該地方燃燒脂肪［1］。文獻中有提到，大部分的spot reduction相對於其他訓練都是著重在小肌群，為什麼說效果不彰呢？你可以想像，如果你要烤一隻火雞，用蠟燭慢慢烤，也可以用烤箱烤，如果選擇蠟燭慢慢烤，想要熟的話，恩，不能說不可能，但你知道，就是蠻困難的。

如果真的想特別雕朔或緊實身體的某部位，例如肩膀或是手臂，建議先安排大肌群（胸／背／腿）的動作為主，再拉回來做小肌群（手臂／肩膀／腰）的動作。

以下還有一個資料來自於耶魯大學健康醫療研究（Yale Scientific）佐證，研究表明，單獨鍛煉身體部位是不可能減少一個地方的脂肪［2］。研究裡用一個網球選手作為例子，選手的左右手使用的差距非常懸殊，如果spot reduction（局部減脂）存在的話，左右手臂的圍度應該是不同的，但當研究學家去測量他們左右手的厚度時。統計下來發現，他們左右手的厚度卻是差不多（2）。這再一次的驗證了想瘦肚子，不要只有做核心或肚子的運動，想瘦腿不要只有做腿的動作。

Yale Scientific文章最後也有提到，如果你想要練腹肌，每天設定做100下捲腹（abdominal crunch），沒錯是可以增強你腹肌的肌肉，但如果體脂肪過高，一樣是看不到六塊肌的，還是要把訓練方式調整為「大肌群到小肌群」才能達到你理想的運動效果。

所以想要腹肌、瘦腿的人看過來：

● 原則：大肌群先，小肌群後

● 大肌群：背／腿／胸

● 小肌群：肩膀／手臂

看到這裡，有沒有想立刻鍛鍊「大肌群」來衝刺一下？接下來讓我們來實作，只要15－20分鐘，燃燒你的大肌群吧。

以下動作適用在家裡或是一個小空間，但需要墊個瑜珈墊，以免背受傷。一次4－6組，組間休息45－60秒：

快記SSMSS口訣：

1、Seal push up（伏地挺身，膝蓋碰地）：20下，多肌群

2、Squat（深蹲）：20下，多肌群

3、Mountain Climber Twist（爬山者扭動）：20下，局部肌群

4、Supermans（超人過身）：12下，多肌群

5、Single Leg Crunches（單邊腿捲腹）：15下，局部肌群

希望這篇有幫助到想瘦腰和減脂減重的人。